Vivre à l’étranger fait souvent naître chez les gens une nostalgie pour les aliments de leur pays d’origine, leurs odeurs, leurs saveurs et les rituels sociaux qui entourent les repas. Pourtant, où que vous soyez, certains régimes alimentaires s’imposent régulièrement comme les plus sains. Les chercheurs qui étudient les « zones bleues », des régions où les gens vivent nettement plus longtemps et souffrent moins de maladies chroniques, ont identifié des points communs dans l’alimentation de leurs habitants.
Dans ce guide, nous étudions pour vous les meilleurs régimes alimentaires au monde, leur composition, leur efficacité et vous donnons des conseils pratiques pour les intégrer simplement à votre vie quotidienne.
Quels sont les meilleurs régimes alimentaires au monde ?
Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est issu des habitudes alimentaires traditionnelles de pays comme la Grèce, l’Italie et l’Espagne. Ces habitudes alimentaires tout au long de la vie, à base de repas partagés, de produits frais et d’une consommation modérée d’alcool et vin, coïncident avec des taux exceptionnellement bas de maladies cardiaques et nombreuses autres maladies. Ce mode d’alimentation met l’accent sur les éléments suivants :
- Une alimentation riche en végétaux : les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines constituent la majeure partie de chaque repas, apportant fibres, antioxydants et phytonutriments.
- Des graisses saines : l’huile d’olive, un élément caractéristique de la cuisine méditerranéenne, remplace le beurre et les autres graisses saturées, apportant des acides gras monoinsaturés qui favorisent un taux de cholestérol sain.
- Les fruits de mer et les protéines maigres : le poisson et les crustacés fournissent des acides gras oméga-3 associés à une diminution de l’inflammation et à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral, tandis que la volaille, les œufs et les haricots complètent l’apport en protéines.
- Limitation de la viande rouge et des sucreries : la viande rouge n’est consommée qu’occasionnellement, et les desserts sont à base de fruits frais ou de petites quantités de miel.
- Contexte social et mode de vie : les repas sont pris lentement, souvent en famille ou entre amis, ce qui renforce l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée et réduit le stress, deux facteurs qui favorisent la santé globale.
Pourquoi ça marche
De nombreuses études montrent qu’une consommation élevée d’huile d’olive, de légumes et de poisson, associée à une consommation modérée de vin rouge, peut réduire la tension artérielle, améliorer le profil lipidique sanguin, favoriser le maintien du poids et même préserver les fonctions cognitives jusqu’à un âge avancé. Comme ce régime alimentaire est flexible et savoureux, il est beaucoup plus facile à suivre à long terme que les régimes très restrictifs.
Comment l’adopter
Commencez par ajouter un filet d’huile d’olive extra vierge sur vos salades et vos légumes cuits à la vapeur, remplacez le pain blanc par du pain complet et prévoyez deux repas à base de poisson par semaine. Organisez une « soirée méditerranéenne » hebdomadaire avec vos amis ou votre famille, autour de plats à partager tels que des légumes grillés, des salades de pois chiches, du houmous, des olives et des fruits frais.
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Initialement développée pour lutter contre l’hypertension artérielle, la diète DASH est devenue l’un des régimes alimentaires les plus recommandés pour la santé cardiaque et la perte de poids. Elle se concentre sur la consommation de :
- Fruits, légumes et céréales complètes pour leur apport en potassium, magnésium, fibres et antioxydants.
- Produits laitiers allégés pour leur apport en calcium et en protéines sans excès de graisses saturées.
- Viandes maigres, volaille et poisson en portions modérées, accompagnés de protéines végétales telles que les haricots et les noix.
- Sur une réduction de la consommation de sodium, idéalement inférieure à 1 500 mg par jour, en utilisant des herbes, des épices et des agrumes pour assaisonner les aliments.
- Limiter les sucreries et les boissons sucrées, en privilégiant les fruits frais pour le dessert.
Pourquoi ça marche
En privilégiant les aliments riches en nutriments et en potassium et en réduisant la consommation de sel, le régime DASH peut faire baisser la pression artérielle systolique de 11 points en seulement deux mois. De nombreuses personnes qui suivent le régime DASH constatent également une perte de poids modérée, une amélioration de leur profil lipidique et une meilleure sensibilité à l’insuline.
Comment l’adopter
Commencez votre journée avec un bol d’avoine garni de baies. Prévoyez au moins quatre repas à base de légumes par semaine. Remplacez les collations riches en sel par des noix crues ou des fruits coupés en morceaux. Contrôlez votre consommation en sel et remplacez les salières par des mélanges d’épices.
Le régime nordique
Inspiré des traditions des pays scandinaves, le régime nordique partage l’accent mis par le régime méditerranéen sur les aliments végétaux, mais utilise des ingrédients régionaux :
- Les céréales complètes telles que le seigle, l’orge et l’avoine, souvent sous forme de pains denses ou de porridges.
- Les poissons gras comme le hareng et le saumon, riches en oméga-3.
- Les légumes-racines et les légumes verts crucifères, ainsi que les baies sauvages riches en antioxydants.
- L’huile de colza (canola) remplace l’huile d’olive et offre un profil équilibré en acides gras.
- Des quantités modérées de produits laitiers et de viandes maigres, ainsi que des œufs de poules élevées en plein air.
Pourquoi ça marche
Des essais cliniques montrent que le régime nordique peut réduire le cholestérol LDL, diminuer l’inflammation et favoriser la perte de poids, grâce à l’importance accordée aux fibres, aux graisses saines et à la consommation de produits de saison. La durabilité est également un atout : la consommation d’aliments locaux minimise l’impact environnemental.
Comment l’adopter
Découvrez les livres de cuisine scandinaves pour trouver des recettes telles que le hareng mariné sur pain croustillant au seigle, le pilaf d’orge et de champignons ou le mélange de légumes-racines rôtis. Utilisez de l’huile de colza dans vos vinaigrettes et préférez les céréales complètes aux céréales raffinées.
Le régime japonais et sa variante d’Okinawa
La cuisine traditionnelle japonaise combine riz, soja et fruits de mer dans des repas faibles en calories et riches en nutriments. À Okinawa, région connue pour avoir la plus forte proportion de centenaires au monde, les habitudes alimentaires sont les suivantes :
- Glucides de base : riz, patates douces (en particulier les ignames violettes) et autres tubercules.
- Protéines végétales : le tofu, le natto (soja fermenté) et d’autres aliments à base de soja fournissent des protéines complètes et des probiotiques.
- Fruits de mer et algues : poissons, crustacés et algues marines apportent de l’iode, des oméga-3 et des oligo-éléments.
- Thé vert : riche en catéchines qui peuvent favoriser la santé cardiovasculaire et le contrôle du poids.
- Hara hachi bu : cette pratique consistant à manger jusqu’à environ 80 % de sa faim aide à maintenir l’équilibre calorique.
Pourquoi ça marche
Les régimes alimentaires japonais et okinawanais sont extrêmement pauvres en graisses saturées et en sucres ajoutés, mais riches en fibres, en composés végétaux et en protéines maigres. Des études établissent un lien entre ces habitudes alimentaires et des taux remarquablement bas d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques, ainsi que l’espérance de vie la plus longue de la planète.
Comment l’adopter
Intégrez de petits bols de soupe miso ou de salade d’algues à vos repas, grignotez des edamame ou du nori grillé et remplacez la moitié de votre portion de riz par des légumes. Mangez en pleine conscience, mâchez lentement et arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié.
Régimes flexitariens et à base de plantes
Le flexitarisme combine le meilleur des régimes végétariens et omnivores : il consiste à manger principalement des aliments végétaux tout en autorisant la consommation occasionnelle de viande ou de poisson. Les régimes entièrement végétaux (végétaliens) éliminent tous les produits d’origine animale.
Principes fondamentaux
- Les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et les noix constituent la base de chaque repas.
- Consommation minimale d’aliments transformés, de sucres raffinés et de graisses malsaines.
- Consommation occasionnelle ou nulle de viande et de produits laitiers, en privilégiant les protéines végétales riches en nutriments.
Pourquoi cela fonctionne
Des recherches menées par la British Dietetic Association et l’American Heart Association soulignent que les régimes riches en aliments végétaux réduisent le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains cancers. Une alimentation riche en fibres et pauvre en graisses saturées contribue également à la gestion du poids à long terme.
Comment l’adopter
Essayez les « lundis sans viande » en préparant un chili aux lentilles ou un curry de pois chiches comme repas principal de la semaine. Remplacez le lait animal par des laits végétaux enrichis. Assurez un apport suffisant en vitamine B12 et en fer grâce à des aliments enrichis ou des compléments alimentaires, et explorez les alternatives végétales à la viande avec modération.
Jeûne intermittent et restriction alimentaire
Plutôt que de prescrire des aliments spécifiques, le jeûne intermittent (IF) se concentre sur le moment où vous mangez. Voici quelques méthodes populaires :
- Méthode 16:8 : jeûnez pendant 16 heures et mangez pendant une période de 8 heures chaque jour.
- Le régime 5:2 : mangez normalement cinq jours par semaine et limitez votre apport calorique à environ 500-600 calories pendant deux jours non consécutifs.
- Jeûne un jour sur deux : mangez normalement un jour, puis jeûnez ou mangez très peu le lendemain.
Pourquoi ça marche
En limitant la période pendant laquelle vous mangez, le jeûne intermittent réduit naturellement l’apport calorique et peut améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire la glycémie à jeun et favoriser la perte de poids. Des recherches récentes suggèrent également que le jeûne intermittent pourrait déclencher des processus de réparation cellulaire qui protègent contre le vieillissement.
Comment l’adopter
Commencez par un jeûne de 12h pendant la nuit, par exemple en terminant votre dîner à 19h et en prenant votre petit-déjeuner à 7h, puis allongez progressivement la période de jeûne. Pendant les périodes où vous mangez, privilégiez les repas riches en nutriments et hydratez-vous en buvant de l’eau, des tisanes ou du café noir.
Le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)
Le régime MIND combine des éléments des approches méditerranéenne et DASH en mettant l’accent sur les aliments protecteurs du cerveau :
- Légumes verts à feuilles : épinards, chou frisé et chou vert au moins six fois par semaine.
- Baies : myrtilles, fraises ou mûres au moins deux fois par semaine pour les flavonoïdes.
- Noix, céréales complètes et huile d’olive pour les graisses saines et les fibres.
- Poisson, volaille et haricots pour les protéines maigres.
- Consommation minimale de viande rouge, de beurre, de fromage et de sucreries.
Pourquoi ça marche
Le respect strict du régime MIND a été associé à un ralentissement significatif du déclin cognitif et à une réduction du risque de maladie d’Alzheimer. Son mélange de plantes riches en antioxydants et de graisses saines favorise la santé neuronale et réduit l’inflammation.
Comment l’adopter
Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes, consommez une poignée de noix par jour, prenez deux petits-déjeuners riches en baies par semaine et cuisinez avec de l’huile d’olive plutôt qu’avec du beurre. Remplacez les fromages gras par des haricots ou des légumineuses dans vos salades et vos accompagnements.
Les principes d’une alimentation saine
Bien que chacun de ces régimes alimentaires ait ses propres racines régionales et ses caractéristiques uniques, ils partagent sept traits communs :
- Abondance d’aliments végétaux : les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes et les noix fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
- Des graisses saines : principalement issues de l’olive, du colza ou d’autres huiles insaturées, ainsi que des poissons riches en oméga-3.
- Consommation modérée de protéines maigres : poisson, volaille, œufs ou protéines végétales plutôt que de grandes portions de viande rouge ou transformée.
- Consommation minimale d’aliments transformés et de sucres ajoutés : privilégiez les ingrédients entiers ou peu transformés.
- Contrôle des portions et pleine conscience : des pratiques telles que le « hara hachi bu » ou les repas à durée limitée aident à réguler l’apport calorique.
- Repas en société et mode de vie : les repas partagés avec des proches, une activité physique régulière et des routines de gestion du stress améliorent la qualité de l’alimentation.
- Flexibilité pour une adhésion à long terme : une perte de poids durable et des bienfaits pour la santé apparaissent lorsqu’un régime alimentaire est adapté à votre culture, à vos préférences et à votre situation personnelle.
Adopter l’un de ces régimes alimentaires fondés sur des études scientifiques peut vous aider à gérer votre poids, à réduire votre tension artérielle, à diminuer le risque de maladies cardiaques et, nous vous l’espérons, à vivre plus longtemps. Associez le régime alimentaire que vous avez choisi à une activité physique régulière, à un sommeil suffisant et à de la méditation pour obtenir les meilleurs résultats dès cette année.
Si vous souhaitez parler à un médecin de vos habitudes alimentaires ou si vous avez des questions sur votre alimentation ou votre nutrition, vous pouvez faire appel à notre programme Get Fit via le portail Ecare ou l’application mobile, dans la langue de votre choix. Nos médecins sont là pour vous !
